Голеностопный сустав очень сложен и образован поверхностями большой и малой берцовых костей, а также таранной костью. Он обеспечивает движения стопы, принимая на себя нагрузку в семь раз большую, чем основной вес тела. Поэтому сустав чрезвычайно уязвим для таких травм, как:
- растяжения;
- переломы;
- повреждения связок и суставов;
- вызванная переломом или растяжением нестабильность сустава.
Повышенный травматизм в этом участке объясняется тем, что при опускании ступни понижается стабильность сустава. Периодически возникающее состояние приводит к быстрому подвертыванию лодыжки, при котором связки сустава растягиваются или даже рвутся.
Упражнения для восстановления голеностопного сустава
Сразу после травмы голеностопа, какой бы она ни была, тренировка голеностопа проводиться не должна. Первая помощь заключается в обездвиживании лодыжки, используя бандаж на голеностоп. Упражнения после растяжения связок голеностопа могут начинаться не ранее, чем через 72 часа после травмирования.
Поскольку при растяжениях, вывихах и, тем более, переломах голеностопного сустава невозможно ходить и стоять, то комплекс ЛФК при растяжении связок голеностопного сустава проводится в положении сидя на стуле или в кресле:
- поставьте ноги на гимнастическую палку или бутылку и перекатывайте её, стараясь делать движения не коленями, а стопами;
- медленно сгибайте и разгибайте стопы по очереди;
- поставьте ступни вместе и скользите ими по полу вперёд-назад;
- держите стопы параллельно и перебирайте пальцами, как будто Вам надо что-то собрать;
- поставьте больную ступню на здоровую и гладьте её, не отрывая пятки от пола.
Упражнения при растяжении связок голеностопа могут проводится и с использованием спортивного мяча (фитбола):
- катайте мяч вперёд-назад и по кругу при помощи стоп;
- пытайтесь захватить и поднять снаряд пальцами обоих ног или срединной частью стоп.
После того, как упражнения при растяжении голеностопа завершились, желательно снова надеть бандаж для голеностопного сустава. Ношение фиксатора (может растянуться на срок до месяца) не дает ноге снова подвернуться, поддерживая связки.
Упражнения для голеностопного сустава при воспалительных заболеваниях
Голеностопный сустав также, как и остальные части опорно-двигательной системы, подвержен воспалительно-дегенеративным заболеваниям:
- артрит;
- артроз;
- бурсит.
Начальный период заболеваний характеризуется острыми болями, при которых тяжело ходить и стоять, что затрудняет выполнение любых элементов ЛФК для голеностопа. В этой стадии требуется медикаментозное лечение и покой, который обеспечивает бандаж на голеностопный сустав.
Гимнастика для голеностопа призвана восстановить тонус мышц, частично утерянный за время обездвиживания, укрепить мышечную оболочку и связки, ускорить локальное кровоснабжение.
Рекомендованные упражнения при артрозе голеностопа, а также других заболеваниях воспалительно-дегенеративного характера начинаются с наиболее щадящих элементов. Гимнастика при артрозе голеностопа чаще всего делается на стуле в положении сидя:
- вытяните ноги перед собой и двигайте стопами вверх-вниз;
- в том же положении «пишите» в воздухе буквы алфавита носком стопы;
- опустите ноги на пол и старайтесь поднять носок подошвы, не отрывая от поверхности пятку;
- затем начните медленно поднимать пятки, не отрывая от пола носков.
Упражнения для восстановления связок голеностопа при воспалительных заболеваниях должны содержать отведения стопы, выполняемые в положении лёжа:
- ассистент мягко отводит стопу вправо-влево, а Вы должны противостоять усилию;
- те же действия проводят с резиновым эспандером, движения делаются во всех плоскостях.
ЛФК при артрозе голеностопного сустава на дальнейшем этапе реабилитации должны включать элементы для стабилизации костно-мышечной системы, которые делаются уже в положении стоя:
- поставьте пятку одной стопы перед носком другой в одну линию и сохраняйте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги, а в заключение повторите все те же действия, но с закрытыми глазами;
- сделайте шаг, опираясь на пятку, а когда стопа полностью ляжет на пол, медленно поднимитесь на носок, затем шагните другой ногой вперёд и повторите те же действия;
- станьте на больную ногу и держите равновесие в течение 30 секунд, для усложнения делайте элемент с закрытыми глазами;
- поднимайтесь с пятки на носок, удерживая руки на поясе или используйте степ-платформу, встав на неё так, чтобы пятка свисала.
Растяжка голеностопного сустава с помощью ассистента – подходящий элемент, которым могут завершаться упражнения для голеностопа при артрозе на промежуточном этапе:
- лягте на спину, вытяните ноги перед собой;
- когда ассистент мягко поворачивает стопу наружу, сопротивляйтесь его движением.
Окончательное укрепление голеностопа с максимально возможным возвращением к первоначальному состоянию – конечный этап реабилитации. В это время проводятся упражнения для восстановления голеностопа, предусматривающие повышенную нагрузку:
- встаньте на спортивную платформу или ступеньку, опустите пятки с её поверхности и медленно опускайте одну из ног ниже уровня опоры, затем верните её на платформу и поднимитесь на носках, после чего повторите движение для другой ноги;
- встаньте ногами на степ, сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните её на платформу, повторите то же для другой ноги;
- выполняйте прыжки вверх на одной ноге, находясь на месте либо перемещаясь вперед-назад;
- повторите предыдущее упражнение, прыгая на одной ноге и приземляясь на другую.
Правильно выполненный ЛФК голеностоп одновременно улучшает координацию движений и скоростную реакцию мышц.
Гимнастика для голеностопного сустава при диабете
При сахарном диабете происходит нарушение выработки инсулина, что ведёт к ухудшению проходимости капилляров и негативно сказывается на состоянии тканей.
Потеря эластичности капилляров в области голеностопа на фоне малоподвижности, свойственной больным с таким диагнозом - причина застоя крови и нарушения микроциркуляции.
Состояние конечности характеризуется:
- истончением и сухостью кожи на стопе;
- холодной на ощупь и бледной кожей;
- деформацией суставов и атрофией мелких мышц.
Развитие негативных симптомов в запущенных случаях может привести даже к ампутации. Разработанный Сергеем Бубновским ЛФК-голеностоп – комплекс базовых упражнений, способен заставить работать в полную силу мышцы и связки, отчего частично восстановится и проходимость капилляров.
Данные упражнения на голеностоп дают мышцам посильную нагрузку, при которой нормализуется обмен липидов и углеводов, улучшается циркуляция крови.
Направленные на голеностоп упражнения при диабетической стопе делаются в различных исходных положениях.
Лечебная гимнастика для голеностопа в положении стоя выполняется на ступеньке или спортивной платформе:
- встаньте на ступеньку так, чтобы пятка свободно свисала;
- на вдохе поднимайтесь на носки – на выдохе опускайтесь на пятку.
За один подход – 20 циклов, всего – 3 подхода. После того, как зарядка для голеностопного сустава завершена – примите холодную ванну для ног.
Ежедневные упражнения для связок голеностопа могут проводиться и сидя на стуле:
- вытяните ноги перед собой и крутите голеностопным суставом в течение 1 минуты в одну сторону, затем - в другую;
- поставьте пятки на пол и поднимите носки, затем делайте ими круговые движения, не отрывая пяток от пола;
- поменяйте точку опоры и начните крутить пятками, прижимая носки к полу;
- подтяните колено к груди, обхватите стопу и выпрямите ногу, вытягивая её перед собой.
Перечисленные упражнения для укрепления голеностопа при диабете выполняются по 20-30 раз, но если появились боли, следует остановится.
Внимание! При диабете следует избегать царапин и повреждений кожи, ведь они будут очень долго заживать. Если врач рекомендовал Вам бандаж на голеностоп – это должен быть экземпляр, без жёстких частей, прилегающих к коже.
Упражнения для голеностопного сустава при синдроме падающей стопы
Выраженная слабость мышц голени и стопы, при котором подошва не поднимается в полной мере и волочится. или даже шлёпает при ходьбе, называется синдром падающей стопы. Синонимы – «парез стопы», «конская стопа».
Синдром падающей стопы может касаться одной или обеих конечностей и внешне выражаться в:
- ходьбе с расставленными ногами;
- переваливании с ноги на ногу;
- подъёме ноги при ходьбе выше обычного.
Для облегчения состояния врачи назначают специальные ортезы со стельками, которые удерживают подошву при ходьбе и несложные упражнения при болях в голеностопе, восстанавливающие тыльное сгибание ступни.
Упражнения для укрепления связок стопы – не единственный метод лечения данной патологии. Пациентам с парезом стопы рекомендовано ходить на лыжах и крутить педали велотренажёра, зафиксировав подошву при помощи ремня.
Упражнения голеностопного сустава при парезе включают прорабатывание не только стопы, но и бедренных мышц:
- встаньте на колени, вытяните руки вдоль туловища и наклоняйте верхнюю часть тела вперёд так, чтобы ощутить напряжение в мышцах бёдер;
- сядьте на пол, обопритесь передней частью большой стопы и давите всей ногой, пытаясь согнуть подошву;
- встаньте на больную ногу возле поручня или другой опоры и пытайтесь сохранить равновесие, не хватаясь руками.
ЛФК при артрозе голеностопа имеет некоторое сходство с комплексом при синдроме падающей стопы, который также выполняется на ступеньках лестницы:
- встаньте здоровой ступнёй на лестницу, держитесь рукой за перила;
- поднимите больную ногу носком вверх;
- опускайте конечность пяткой вниз, как будто собираетесь поставить её на ступеньку, но не делайте этого.
Упражнения на укрепление голеностопа – не только комплекс для спортивного зала или домашнего выполнения. Хороший результат даёт бег трусцой, с утяжелителями, закреплёнными в области носка.
Где купить
Если у Вас или у Ваших близких есть заболевания или травмы голеностопного сустава, то интернет-магазин медицинских товаров «Ортоп» поможет подобрать и купить необходимый бандаж или ортез на голеностоп. В каталоге представлены модели различной конструкции, мягкие и жесткие.
Специалисты с медицинским образованием бесплатно помогут Вам подобрать необходимый экземпляр и дадут подробную консультацию.
Оплата выбранных товаров возможна любым, удобным для Вас, способом. Доставка по Киеву - курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая почта».
