Упражнения для спины

Осанка – привычное положение тела у свободно стоящего или сидящего человека. Правильная осанка означает:

• симметричное расположение плеч, надплечий и лопаток;
• идентичность шейно-плечевых линий (от уха до плечевого сустава);
• тождественность рельефа грудной клетки и поясницы.

Нарушения осанки бывают двух типов:

• с увеличением изгибов (круглая, сутулая или кругловогнутая спина);
• с уменьшением изгибов (плоская или плосковогнутая спина).

Главная причина появления сутулости, являющейся причиной многих заболеваний - условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

Нарушение осанки: упражнения

Анатомически неверное телосложение могут вызвать:

• травмы;
• перенесенные заболевания;
• неправильная организация условия труда или учебы;
• излишне мягкая постель;
• слабость мышц спины и живота.

Профилактикой и одновременно лечением подобного состояния будет:

• корректировка условий работы и отдыха (например, подбор стула и письменного стола, соответствующих росту человека, или покупка ортопедического матраса нужной степени жесткости);
• регулярная зарядка для осанки и спины;
• ношение корректоров осанки (реклинаторов) или грудных корректоров, назначенных ортопедом.

Гимнастика для осанки укрепляет мышечный корсет и позволяет избавиться от большинства негативных проявлений, даже если нарушение произошло из-за болезни или травмы (в этом случае упражнения для осанки делают в период ремиссии).

Для закрепления позитивного результата врачи назначают пациентам корректоры осанки, которые разрешается носить не более 6 часов в сутки. Изделия различаются по степени фиксации и конструкции, поэтому самостоятельному выбору лучше предпочесть консультацию у доктора.

Окончательную победу над нарушениями положения тела в пространстве закрепляет сон на качественном ортопедическом матрасе, поскольку даже крепким мышцам и суставам необходим комфортный отдых.

Какие упражнения для восстановления осанки будут самыми эффективными?

Классическая «Стойка у стены»:

• подойдите к стене, лучше без плинтуса и прислонитесь к ней спиной;
• опустите плечи, втяните живот;
• убедитесь, что ягодицы, пятки и лопатки плотно прилегают к стене, а в области поясницы сохранился естественный зазор;
• прижмите к стене затылок и опустите подбородок вниз;
• зафиксируйте такую позу на 30 секунд, затем отойдите от стены, стараясь держать спину прямо.

Стойка делается ежедневно, а для усложнения можно положить на голову книгу и стараться удержать ее в течение 5 минут.

Упражнения для коррекции осанки, могут быть скопированными у Ваших домашних любимцев. Например, «Кошечка»:

• встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами;
• держите локти прямыми;
• наклоните подбородок к груди, напрягите мышцы пресса;
• поднимите копчик вверх и прогните позвоночник вперед-назад, подражая движениям кошки.

Выполняя 6-10 раз в один подход, Вы избавитесь от мышечных зажимов, укрепите брюшной пресс и улучшите гибкость позвоночника.

Специалисты утверждают: для улучшения осанки необходимо накачивать мышцы не только спины, но и ягодиц, поскольку они также участвуют в поддержании правильного положения тела. Для одновременного прорабатывания спинных и ягодичных мышц:

• лягте на спину, согните ноги в коленях;
• отведите ступни от бедер на 30 см;
• вытяните руки вдоль тела;
• приподнимите спину, опираясь на локти и одновременно максимально сожмите ягодицы;
• вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторяйте цикл в течение 1-2 минут.

Упражнение особенно ценно для тех, кто проводит большую часть дня в сидячем положении.

Упражнения для спины при сколиозе

Сколиоз – искривление позвоночного столба, выражающееся в боковом отклонении. Один из главных симптомов для диагностики состояния – перекошенные плечи, когда правое выше левого или наоборот. Выделяют 4 степени заболевания, где первая – самая легкая, а четвертая, соответственно, самая тяжелая.

Истинные причины возникновения сколиоза до сих пор не подтверждены, однако провоцирующими факторами считаются:

• врожденные аномалии строения;
• физические травмы;
• слабый мышечный корсет;
• сутулость в детстве и во взрослом возрасте;
• неравномерные нагрузки на плечи (например, ношение сумки все время, с одной стороны);
• инфекционные заболевания, вызывающие воспаления мышц и сухожилий.

Если врач установил диагноз сколиоз, упражнения для укрепления мышц помогут Вам устранить или снизить степень деформации позвоночного столба. Необходимая дополнительная лечебная процедура – ношение назначенного ортопедом корректора осанки, содержащего в конструкции перекрещенные на спине лямки, а иногда - дополнительные ребра жесткости.

Зарядка от сколиоза длится от 10 до 20 минут, корректор находится на теле около 6 часов в сутки. Время, которое также может использоваться для лечения – период сна, для чего Вам понадобится правильно выбранный качественный ортопедический матрас, способствующий формированию правильных изгибов позвоночного столба в течение всего ночного отдыха.

Упражнения для сколиоза помогают полностью исправить ситуацию при легкой форме заболевания и остановить ухудшения в более поздних стадиях.

Гимнастика при сколиозе должна начинаться с разминки суставов всего тела «сверху вниз»:

• сделайте 5-7 наклонов головой в каждую сторону;
• вращайте (аккуратно и осторожно) голову вправо и влево по 6-8 кругов;
• покрутите плечами (при опущенных вдоль тела руках) вперед и назад по 5-10 раз;
• поднимите руки на уровень плеч и сделайте 5-10 перекрещивающихся движений (т.н. «Ножницы»);
• наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, затем коснитесь левой рукой правой ноги и наоборот, повторяя 5-10 раз (т.н. «Мельница»);
• положите руки на талию и сделайте 5-6 круговых движений тазом в каждую сторону;
• поднимите перед собой ногу, согнутую в колене, сделайте вращение бедром 5-6 раз;
• поставьте ноги на ширине плеч и поочередно отводите ноги вправо-влево;
• опираясь на носок, вращайте ногой по 8-10 раз в каждую сторону.

Теперь Вы готовы выполнять основные упражнения от сколиоза.

Зарядка при сколиозе делается на полу, на гимнастическом коврике, и включает такие основные элементы, выполняемые по 10-15 раз:

• в положении на животе – подъем разведенных рук, подъем корпуса с руками над головой, подъем прямой ноги вверх, подъем корпуса с прямыми руками;
• в положении на спине – «мостик»;
• в положении на четвереньках – упражнение «Охотничья собака», когда одновременно поднимается нога и противоположная рука.

Специфические, но эффективные упражнения при сколиозе – традиционная и боковая планка. Традиционная:

• примите упор лежа, опираясь локтями и пальцами стоп так, чтобы тело образовало прямую линию.
• втяните живот и напрягите мышцы, удерживая себя подобно натянутой струне.
• сохраняйте положение 20 секунд, затем расслабьтесь.

При выполнении боковой планки примите аналогичное исходное положение, затем поднимите одну руку перед собой, потом вверх и разверните корпус так, чтобы грудь смотрела в сторону. Опирайтесь на руку, на стороне которой имеется искривление. Начните с 10 секунд и старайтесь удерживать планку подольше с каждым днем.

Упражнения для исправления сутулости

Сутулость – не просто косметический дефект тела. У таких людей часто сдавлены легкие и сердце, что вызывает появление болезненных ощущений в спине и шее, наблюдается повышение давления, чувство нехватки воздуха. Все это приводит к снижению трудоспособности и качества жизни.

Чтобы убрать сутулость, которая часто является предвестником сколиоза, недостаточно попыток постоянно контролировать положение спины. Необходимы регулярные упражнения против сутулости, дополненные ношением корректора осанки с лямками (реклинатора).

Закрепленные на плечах лямки, которые перекрещиваются на спине и отводят плечи назад, не дают человеку сутулиться. В отличие от жесткого корсета, корректор действует более мягко, поэтому его назначают на срок от трех месяцев до полугода с возможностью продления пользования.

Обращаем Ваше внимание: чтобы ускорить получение результата, специалисты рекомендуют приобрести ортопедический матрас подходящей жесткости.

Если у человека сутулая спина, упражнения нужно начинать с растяжки всех мышц тела сверху вниз:

• отведите за спину сцепленные в замок руки, не вытягивая вперед шею;
• сделайте выпад ногой вперед, вытяните руки перед собой и постепенно потяните мышцы плеч и спины;
• примите положение сидя, вытяните ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вниз.

Гимнастика при сутулости направлена на улучшение гибкости позвоночного столба и укрепление мышц. Существуют популярные и проверенные временем упражнения при сутулости, которые выполняются лежа, чтобы максимально задействовать спинные мышцы.

«Пловец»:

• лягте на живот, вытяните руки вперед;
• поочередно отводите руки назад, касаясь ягодичной мышцы;
• поворачивайте голову и следите за движением;
• вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

«Супермен»:

• лежа на животе вытяните прямо руки и ноги;
• одновременно поднимите руки с ногами;
• задержитесь в положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь.

Зарядка от сутулости, сочетающая динамическую и статическую нагрузку, включает упражнение «Сфинкс»:

• примите положение лежа на животе, вытяните ноги;
• согните руки под 90⁰, обопритесь на локти и ладони;
• на вдохе выдвиньте грудь вперед, а плечи отведите назад;
• слегка подтяните голову вверх, стараясь держать ее прямо.

Сохраняйте позу в течение 45-60 секунд.

Где купить корректор осанки

Упражнения от сутулости и сколиоза плюс ортопедические изделия для коррекции осанки, которые назначит врач, обязательно дадут Вам основательный положительный эффект и остановят развитие патологии.

В каталоге интернет-магазина «Ортоп» есть грудные и грудопоясничные:

• корректоры осанки;
• реклинаторы;
• корсеты;
• бандажи для спины и поясницы.

Наши специалисты с медицинским образованием всегда помогут Вам дополнительным советом во избежание ошибки в выборе.

Оплата выбранного товара – любым способом, подходящим для покупателя. Доставка по Киеву осуществляется курьером или почтовыми службами, в регионы – почтовым сервисом «Новая почта».

Желаем Вам здоровья и рады будем помочь!